Giãn cơ chân cho người chạy bộ trước và sau quá trình tập luyện là điều vô cùng cần thiết và hiệu quả cho người chạy bộ. Để các runner có thể thực giãn cơ chân một cách bài bản hơn hãy tham khảo hướng dẫn bài tập làm giãn cơ chân dành cho người chạy bộ chi tiết dưới đây nhé.
Giãn cơ là gì?
Giãn cơ là bài tập kéo giãn cơ sau quá trình luyện tập. Bài tập này nhằm giúp người tập có thể thư giãn cơ bắp sau một thời gian tập căng thẳng đồng thời giúp chúng ta có thể thúc đẩy quá trình lưu thông máu, đưa dinh dưỡng và oxi vào cơ bắp được nhiều hơn đồng thời tăng cường khả năng phục hồi và giảm đau nhức sau luyện tập.
Đối với giãn cơ chân cho người chạy bộ chúng ta có thể giãn cơ bằng dụng cụ hỗ trợ sẽ có hiệu quả tốt hơn. Foam Rolling là dụng cụ đắc lực được rất nhiều runner sử dụng có tác dụng giúp bạn làm giãn cơ chân dành cho người chạy bộ hiệu quả.
Foam Roller là gì?
Foam Rolling là dụng cụ ống hình trụ, dùng để massage cơ bắp sau khi tập luyện giúp giãn cơ và giúp máu lưu thông vào cơ bắp nhanh hơn,đồng thời mang lại hiệu quả phục hồi cao hơn so với việc bạn không thực hiện.
Foam Rolling có rất nhiều kích cỡ và hình dáng khác nhau. Tùy vào mục đích sử dụng mà chúng ta sẽ lựa chọn loại phù hợp.
Cách làm giãn cơ chân
Đây là hướng dẫn chung và bạn có thể thử trên cơ thể ở các vị trí khác nhau, vì không phải ai cũng có giống nhau. Tuy nhiên, nếu bị chấn thương bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ khi sử dụng nó.
Sau mỗi lần tập luyện chạy bộ, bạn nên dành ra khoảng 1 – 2 phút để thực hiện các động tác này cho từng nhóm cơ. Bước đầu, hãy từ từ lăn tới và lui trên các vị trí cơ chân, rồi thực hiện khoảng 20 – 30 giây mỗi lần.
Bài tập dành cho đùi trước
Giãn cơ đùi trước sẽ làm giãn cơ chân giúp dễ lưu thông máu vào cơ bắp và lưu thông với tốc độ nhanh và mang lại hiệu quả cao.
Trừ trường hợp đùi trước của bạn thật sự bị “căng “ nếu không thì bạn sẽ thực hiện bằng cách cho từng chân 1 để tăng áp lực. Thực hiện như sau: Bạn đặt thanh Foam Rolling vào giữa đù, bắt đầu bằng động tác đẩy người tới trước rồi ra sau. Tới trước qua trái rồi ra sau, đằng trước qua phải rồi ra sau... nhịp nhàng.
Bài tập cho đùi trong
Với cách làm giãn cơ chân cho người chạy bộ cùng đùi trong, bạn sẽ bắt đầu đặt con lăn theo chiều dọc với cơ thể và thực hiện lăn từ phải qua trái.
Bài tập cho bắp chân
Với bài tập giãn cơ bắp chân với những lần đâu có thể bạn sẽ cảm thấy như bị tra tấn, vì giãn cơ sẽ tác động làm cho đùi trong khá đau. Và bài tập này chúng ta sẽ thực hiện tương tự như cho đùi sau, hãy đặt con lăn theo chiều dọc với cơ thể và thực hiện lăn từ phải qua trái.
Bài tập cho cơ mông
Khi thực hiện bài tập này, bạn hãy thực hiện vắt chéo chân lên đùi của mình để tác động lên vùng cơ piriformis tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tác động lên cơ maximus hoặc medius thì bạn nên duỗi thẳng chân, hiệu quả sẽ cao hơn.
TFL/IT Band
TFL/IT Band là 2 nhóm cơ ở bên ngoài đùi khi thực hiện bài tập cho 2 nhóm cơ này, bạn sẽ thực hiện từ phần mông xuống TFL trước rồi xuống phần cơ IT Band.
Bài tập bàn chân
Cuối cùng là phần khá quan trọng đối với những người chạy bộ, bài tập với bàn chân. Để thực hiện bạn có thể tìm 1 trái bóng gai nhỏ để massage cho lòng bàn chân. Tiếp đó chỉ cần đặt chân lên và xoay chuyển vòng tròn ở trên nó. Với các bài tập rất đơn giản những có thể giúp bạn làm giãn cơ chân hiệu quả dành cho người chạy bộ rất hiệu quả.
Trên đây là một số bài tập giãn cơ chân cho người chạy bộ tự do hoặc chạy bộ với máy chạy bộ đều rất hiệu quả. Để tìm hiểu thêm những kiến thức bổ trợ cho việc chạy bộ hãy thường xuyên theo dõi những bài viết mới của Đại Việt Sport nhé.
