Một vấn đề thường xảy ra đối với những người ăn chay là thiếu protein. Đó là đối với những người ăn chay không đúng cách. Còn thực tế, nếu biết cách lựa chọn những thực phẩm từ thực vật chứa nhiều protein mà cơ thể cần, người ăn chay hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể để đảm bảo sức khỏe.
Làm thế nào để bổ sung protein cho người ăn chay
Ăn chay là chế độ ăn chỉ bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, củ, quả, các loại hạt…; và tuyệt đối không có thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như thực phẩm tổng hợp, thịt, hải sản, trứng… Protein được xây dựng từ các axit amin. Mặc dù cơ thể bạn có thể sản xuất một số axit amin, nhưng rất nhiều những loại cần thiết khác phải được lấy từ thực phẩm; mà chủ yếu các axit amin thiết yếu này được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, sữa, trứng… Đó được phân loại là protein hoàn chỉnh.
Còn các loại protein từ thực vật không có đủ hoặc không có axit amin thiết yếu thì được coi là nguồn protein không đầy đủ. Chính vì vậy, chế độ ăn chay có thể làm cơ thể cạn kiệt một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein.
Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời. Đậu nành được sử dụng để làm đậu phụ. Đậu nành được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh tuyệt vời. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp cho cơ thể tất cả các axit amin cần thiết. Đậu phụ cũng chứa canxi, magiê, phốt pho, vitamin B và sắt. Nó cũng chứa mangan, đồng và kẽm. Mặt khác, đậu phụ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, phù hợp với đại đa số mọi người, đặc biệt là những người ăn chay.
Sữa đậu nành chứa 6g protein mỗi cốc (244ml) và cũng chứa nhiều canxi, vitamin D và vitamin B12. Sữa đậu nành rất đơn giản để làm và uống. Tuy nhiên, nhiều sản phẩm sữa đậu nành trên thị trường có chứa hàm lượng đường cao. Để tăng cường sức khỏe, hãy chọn sữa đậu nành không đường. Một chén đậu nấu chín trung bình chứa khoảng 15g protein (170g). Chúng cũng chứa chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và nhiều hợp chất thực vật có lợi. Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp và thậm chí giảm mỡ bụng.
Ăn yến mạch là một cách đơn giản để có thêm protein trong khi vẫn ăn ngon miệng. Nửa cốc yến mạch khô (40g) chứa khoảng 5g protein và 4g chất xơ. Magiê, kẽm, phốt pho và folate cũng được tìm thấy trong yến mạch. Mặc dù yến mạch không phải là một loại protein hoàn chỉnh, nhưng chúng chứa protein chất lượng cao hơn các loại ngũ cốc thông thường khác như gạo và lúa mì.
Hạt Chia xứng đáng nằm trong danh sách các loại protein thực vật hàng đầu vì chúng chứa 5g protein và 10g chất xơ trong một khẩu phần 28g. Hạt Chia cũng chứa nhiều sắt, canxi, selen, magiê, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác. Hạt Chia có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon phù hợp với nhiều khẩu vị khác nhau nhờ hương vị tươi mát và khả năng hấp thụ nước và tạo thành một chất giống như gel.
Như vậy, nếu là người ăn chay, các bạn cần lưu ý bổ sung những thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ thực vật để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
