Là một gymer, chúng ta đều hiểu rằng nếu chăm chỉ tập luyện thôi là chưa đủ. Bạn cần có chế độ ăn phù hợp để đạt được mục tiêu đã đề ra. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ về Chế độ ăn tăng cân, tăng cơ cho gymer, giúp các bạn xây dựng cho mình nền tảng dinh dưỡng tốt nhất, phục vụ đắc lực cho quá trình vận động nhé.
Người tập gym nên ăn gì để tăng cơ, tăng cân hiệu quả ?
Chế độ ăn cho gymer có sự khác biệt đáng kể so với người thường, bởi mức năng lượng tiêu hào nhiều hơn, đặc biệt là khi thực hiện các bài tập có cường độ cao hoặc sử dụng tạ nặng.
Để tăng cân và tăng được cơ thì điểm quan trọng nhất là phải tính toán để lượng calo nạp vào từ chế độ ăn phải luôn lớn hơn so với lượng tiêu thụ. Cụ thể:
- Bổ sung tinh bột: Cơ thể chúng ta sử dụng tinh bột để trao đổi chất, tăng cường năng lượng, đặc biệt là với người gầy cần tăng cân. Người tập gym nên chú trọng vào tinh bột từ gạo trắng, gạo lứt, yến mạch, phở, khoai lang trong mỗi bữa ăn, còn bữa phụ phải tập trung vào đạm, rau.
- Sử dụng thức ăn giàu chất đạm: Đạm làm nhóm chất không thể thiếu đối với quá trình tăng trưởng cơ. Một gymer cần 1.2 – 1.4 gr chất này trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Nguồn thực phẩm bổ sung protein lý tưởng là thịt bò, nạc heo, thịt gà, hải sản, sữa chua, sữa tươi, đậu các loại, trứng.
- Chất béo tốt không bão hòa: Chất béo cung cấp năng lượng, chống mất sợi cơ. Các bạn tăng cường sử dụng chất béo tốt từ thực vật và cá. Các nguồn cung cấp chất béo tốt lý tưởng là: Cá hồi, cá ngừ, phô mai, socola đen, hạt chia, quả bơ, dầu oliu…
- Bổ sung chất xơ từ rau xanh: Chất xơ giúp cải thiện triệu chứng đau nhức cơ – xương – khớp, làm săn chắc cơ, đốt cháy các chất béo tồn đọng ở tỏng cơ thể. Nó còn có tác dụng tăng nhu động ruột. Bạn nên bổ sung vào thực đơn súp lơ xanh, ra cải bó xôi, bí đỏ, ngô, khoai lang, cà rốt, táo, lê, chuối, cam.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất: Vitamin và khoáng chất giúp bạn có được thân hình cường tráng. Nếu thiếu thì sức khỏe suy giảm, hệ trao đổi chất và hệ tiêu hóa hoạt động kém.
- Uống đủ Nước: Nước cũng rất quan trong với quá trình cải thiện cân nặng. Sở dĩ cơ thể hoạt động tốt là nhờ có sự trợ giúp cuẩ nước, và nếu cơ thể không bổ sung đủ thì các cơ quan hoạt động kém, cơ thể bị mất nước và hoạt động tập luyên bị ảnh hưởng tiêu cực. Hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày để đáp ứng tốt nhất cho quá trình tăng cân và tăng cơ.
Ngoài ra bạn cần lưu ý chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Nếu chỉ ăn 3 bữa chính sẽ tạo áp lực lớn đến nhu cầu nạp calo cho cơ thể, khó lòng đảm bảo cơ bắp được cung cấp lượng dinh dưỡng đầy đủ. Việc chia ra 6 bữa trong ngày sẽ giúp năng lượng được bổ sung thường xuyên để cơ thể hấp thu tốt nhất.
Nguồn: Tập gym tại nhà vời giàn tạ đa năng: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
