Plyometrics là bài tập không dùng dụng cụ, được chuyên gia người Nga Yuri Verkhoshansky sáng tạo vào 40 năm trước. Các động tác của nó tương đối phức tạp và nếu không được thực hiện đúng cách sẽ có nguy cơ gây chấn thương cao. Mặc dầu vậy vẫn được nhiều gymer ưa chuộng. Tại sao lại vậy? Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ có những chia sẻ thú vị, giúp các bạn Hiểu về bài tập Plyometrics nhé.
Plyometrics là gì?
Plyometrics là bài tập sử dụng tốc độ và lực của những động tác khác nhau để xây dựng hệ thống cơ bắp, tăng cường sức mạnh. Luyện tập thường xuyên sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bài tập này gồm nhiều tư thế cũng như động tác khác nhau, như: Chống đẩy, ném, chạy, nhảy, đá. Ngoài giới thể hình thì bài tập này còn được áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau, như người đang trong giai đoạn phục hồi sức khỏe sau chấn thương, hoặc người luyện tập để cải thiện vóc dáng.
Các bài tập Plyometrics phổ biến
Lateral Bounds
- Người tập sử dụng chân phải làm trụng đứng thẳng, gập đầu gối lại để dồn trọng lượng cơ thể vào phần hông.
- Đưa cả hai tay về bên phải.
- Sử dụng cánh tay và phần hông để tạo lực đẩy, nhảy càng cao và xa về phía bên tay phải càng tốt. Thực hiện tiếp đất bằng chân trái.
- Trở về tư thế ban đầu và giữ cơ thể trong 2 giây.
- Thực hiện động tác 4 – 5 lần rồi đổi bên. Nghỉ 90 giây rồi bắt đầu lượt tập mới.
Box Jump
Trước khi thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế đẩu hoặc bục gỗ.
- Đứng đối diện với bục với hai chân rộng bằng vai.
- Hạ cơ thể xuống để tạo thành tư thế squat.
- Đưa cánh tay ra sau, lấy đà bật nhảy lên hộp.
- Tiếp đất rồi đứng lại tư thế squat, tiếp tục thực hiện động tác trong khoảng thời gian 1 phút.
Box Over
Ở bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế băng ngồi vớt tạ hoặc bục gỗ.
- Đứng ở 1 bên của ghế, đưa người thấp về trước.
- Hai tay chống ở 1 đầu ghế, nhấn mạnh tạo lực đẩy, gồng cơ và thực hiện đá chân lên để cơ thể bật nhảy sang bên đối diện của hộng.
- Sau khi tiếp đất thì nhảy ngược về vị trí ban đầu.
Donkey Kick Burpee
- Chống 2 tay xuống và tạo tư thế quỳ gối trên sàn, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng hông.
- Thân người song song với sàn, mắt hướng xuốn. Hai đầu gối và tạo thành góc 90 độ với cẳng chân, mũi bàn chân ở sau chạm đất.
- Từ từ nâng chân phải lên và đưa lên cao, tới khi bàn chanacao hơn mông và vuông góc với sàn. Chú ý để đùi và cẳng chân luôn vuông góc khi thực hiện động tác này và thở ra khi tập.
- Hít sâu và đẩ chân xuống cách sàn 2 – 3 cm. Khi hạ chân xuống vẫn giữ vuông góc, không chạm sàn.
- Hạ hoàn toàn chân phải xuống, thực hiên tương tự với chân trái.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Trên đây là một số chia sẻ giúp các bạn Hiểu về bài tập Plyometrics và áp dụng trong tập luyện hàng ngày. Chúc các bạn thành công !
Nguồn: Máy tập gym tại nhà: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
