Đối với các bạn trẻ, nhất là những người vô cùng quan tâm đến hình thể và yêu thích tập gym thì một bộ ngực nở nang, săn chắc luôn là ao ước.
Top 3 bài tập cơ ngực hiệu quả dành cho nam giới
Dưới đây sẽ là hướng dẫn bạn cách tập cơ ngực hiệu quả. Tuy nhiên, trước khi đến với phương pháp luyện tập, bạn cần phải biết rõ một số lưu ý sau:
- Tuyệt đối không nhịn đói trước khi luyện tập bởi tập thể hình tiêu tốn nhiều năng lượng. Bạn sẽ bị hạ đường huyết và rất có thể gặp phải tình trạng hoa mắt, chóng mặt và buồn nôn.
- Nên ăn nhẹ trước khi luyện tập từ 2 – 3 tiếng và bổ sung các thực phẩm giàu Carbon Hydrat như gạo, mỳ, phở hoặc ngũ cốc.
- Luôn bổ sung đầy đủ các khoáng chất như Sắt, Magie, Canxi,… để có một cơ thể khỏe mạnh.
- Không nên ăn quá no vì cơ thể cần thời gian để tiêu hóa và bạn cũng không muốn luyện tập với một cái bụng căng tức đúng không nào?
- Dù luyện tập ở bất kỳ nơi đâu thì khởi động cũng là bước không thể thiếu. Nó sẽ giúp bạn phòng tránh những chấn thương và giúp bài tập trở nên hiệu quả hơn.
Bây giờ, chúng ta hãy cùng nhau bắt đầu bài tập:
1. Tập ngực với tạ đòn:
Nằm thẳng trên băng ghế với tư thế thoải mái nhất. Băng ghế phải đỡ được hết lưng bạn, đặt tạ nằm song song phía trước ngực, nắm chặt bàn tay vào thanh tạ với 2 lòng bàn tay hướng lên trên và dang rộng 2 cánh tay bằng vai.
Từ từ nâng tay, đẩy tạ hết tầm tay sau đó hạ khuỷu tay xuống gần sát ngực (tuyệt đối không để tạ đè lên ngực), sau đó lại tiếp tục đẩy tạ lên. Lặp lại động tác đẩy tạ từ 10 – 15 lần. Phương pháp luyện tập tốt nhất là theo chỉ số và đúng kỹ thuật thay vì làm rối và đếm số lần tập với mong muốn phá kỷ lục của bản thân.
Khi hạ tay xuống, bạn kết hợp với thở ra. Hai cánh tay mở rộng hết sức có thể và hạ vuông góc với cơ thể, kéo thật căng cơ ngực. Số lần thực hiện có thể được tăng dần khi thể lực của bạn dần được cải thiện.
2. Tập cơ ngực với tạ tay:
Với bài tập này bạn có thể nằm trên ghế song song với mặt đất hoặc băng ghế chếch 45 độ so với mặt đất. Hai tay cầm 2 tạ đơn cách cầm tạ và đẩy tạ tương tự như khi luyện tập với tạ đòn.
Lưu ý, khi hạ tay xuống, cần chống lại áp lực để hạ thẳng tay xuống. Việc hạ tay một cách vòng vèo sẽ ảnh hưởng đến chất lượng bài tập của bạn.
Khi hạ tạ bạn hít sâu và khi đẩy tạ thì thở ra. Khi tập cố gắng siết cơ ngực lại. Mỗi lần luyện tập chỉ cần từ 6 – 8 cái và tăng dần tần suất khi thể lực tăng lên.
3. Tập với máy ép cơ ngực:
Với máy ép cơ ngực, bạn sẽ có thể phát triển tối đa vùng phía trước của cơ ngực. Chú ý khi tập, ép sát hai tay vào nhau, hai tay mở rộng bằng nhau tạo thế cân bằng. Khi ép cần ép một cách từ từ, giữ hai tay mở rộng bằng vai.
Lưu ý trong khi luyện tập, các bạn đừng quên bổ sung nước cho cơ thể để tránh tình trạng cơ thể bị mất nước và suy kiệt. Mỗi lần, bạn chỉ nên uống một lượng nhỏ và mỗi lần uống nước cách nhau 20 – 30 phút phụ thuộc vào cường độ luyện tập của bạn. Để tăng cường hiệu quả tập luyện các bạn có thể sử dụng máy chạy bộ, ghế massage, ghế massage toàn thân ngay tại nhà, để có thể tập luyện bất cứ khi nào có thời gian rảnh.
Tags : Hướng dẫn bài tập giúp ngực vuông, Hướng dẫn tập cơ ngực với tạ đơn đơn giản mà hiệu quả.
