Bạn không cần phải trở thành thành viên phòng tập thể dục sang trọng hoặc mua những thiết bị tập thể dục đắt tiền để có được thân hình tuyệt vời. Các bài tập tốt nhất đôi khi có thể được thực hiện ngay tại nhà của bạn và sử dụng trọng lượng của chính cơ thể bạn để hoạt động với mọi nhóm cơ trên cơ thể.
Cách tập để có body chuẩn cho nữ giới
Cho dù bạn đặt một tấm thảm tập thể dục và băng cản lực ở góc phòng ngủ hoặc ở bất kể không gian rộng rãi nào trong căn nhà của bạn, bạn đều có thể đạt được hiệu quả tập luyện như khi đi đến phòng tập gym.
Nhưng tập thể dục thường xuyên không chỉ để sở hữu body hấp dẫn hơn và tăng cường sức mạnh; nó cũng có lợi cho khả năng miễn dịch và có thể giúp loại bỏ vi khuẩn ra khỏi phổi và đường hô hấp. Thêm vào đó, luôn vận động là cách cần thiết để duy trì một tư duy lành mạnh, đặc biệt là khi bạn thường xuyên gặp căng thẳng trong công việc. Nếu bạn có lịch trình làm việc dày đặc, điều quan trọng là phải nhất quán với các bài tập của bạn để giúp tối đa hóa năng suất và duy trì thói quen.
Đối với những người có phòng tập thể dục tại nhà, việc tập luyện có thể đơn giản, nhưng đối với những người không sở hữu phòng tập riêng tại nhà, bạn cũng có thể đơn giản hóa các dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Nếu bạn ở nhà mà không có bất kỳ thiết bị nào, cơ thể của bạn là cỗ máy của chính bạn! Hãy làm việc với nó.
Bài tập chân và cơ mông
1. Squat
Hãy thử các bài squat trên không, squat bước bên, sumo squats, squats kết hợp với nhảy hoặc tạ. Bạn thậm chí có thể thử cầm một chai nước có khối lượng lớn nếu không có tạ để tăng thêm trọng lượng khi squats, chỉ cần đảm bảo chai đủ nặng.
2. Lunges
Động tác lunges là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào các cơ lớn của phần dưới cơ thể. Đối với biến thể nâng cao của bạn, bạn có thể thử kết hợp với nhảy lung tung để tạo thành một bài tập tim mạch.
3. Cây cầu
Cầu là bài tập kích hoạt chuỗi cơ lõi và cơ phía sau của bạn. Bài tập này rất đơn giản và phù hợp cho người mới bắt đầu. Do đó, cầu là một sự lựa chọn tuyệt vời để khởi động.
Cách thức thực hiện:
- Nằm ngửa, gập cong đầu gối, bàn chân đặt trên sàn và hai tay duỗi sang hai bên.
- Đẩy chân và gồng cơ thể, nâng mông lên khỏi mặt đất cho đến khi hông của bạn được mở rộng hoàn toàn, siết cơ mông khi bạn đã đẩy hông lên hết cỡ.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
4. Deadlifts
Hoàn thiện động tác này khi không có tạ và sau đó lấy tạ để tăng thêm độ khó cho bài tập, giúp cơ mông được tối ưu hóa hoạt động. Thay đổi độ khó bằng cách tập trung vào thời gian; hạ xuống với nhịp đếm chậm ba lần, sau đó siết chặt cơ mông khi bạn quay trở lại vị trí đứng trên nhịp đếm một lần.
5. Vách tường
Vách tường cho biết bài tập hiệu quả và đơn giản này sẽ kích hoạt cơ mông và gân kheo của bạn. Hãy thử cách tiếp cận 1:1 bằng cách làm việc trong 30 giây và nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó lặp lại 3-4 lần cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông mỏi.
