Cho dù bạn tập với mong muốn muốn tăng trọng lượng và sức mạnh hoặc chỉ duy trì cơ bắp, điều quan trọng là bạn cần phân bổ thời gian tập của mình 1 cách hợp lí. Dưới đây là kế hoạch tập luyện trong 60 ngày được thiết kế dành riêng cho người gầy hoặc người khó tăng cơ.
Trong các bài tập này, bạn sẽ thực hiện các động tác với khối cơ lớn như: Squats , bench press và deadlifts .
Quy trình tập luyện xây dựng cơ bắp trong 60 ngày cho nam giới gầy
1. Kế Hoạch Tập Luyện Tuần 1
A.Ngày 1:
A1. Barbell Back Squat : 3 hiệp 5 lần.
A2. Chin-up : 2 hiệp (nhiều lần nhất có thể). Nếu bạn không thể nâng cằm, hãy sử dụng dải hỗ trợ. Nghỉ 1 phút giữa các bài tập và nghỉ 90 giây sau khi quá trình hoàn tất.
B1. Dumbbell Bench Press : 2 hiệp, 8 đến 12 lần.
B2. Dumbbell Single-Arm Row : 3 hiệp 10 lần mỗi tay. Giữ 2 giây tạm dừng ở mỗi lần thực hiện. Chỉ nghỉ ngơi khi cần thiết. Nghỉ 90 đến 120 giây sau khi quá trình hoàn tất.
C1. Barbell Straight-Leg Deadlift : 3 hiệp từ 12 đến 15 lần.
C2. Cable core press : 3 hiệp 10 lần mỗi bên.
Chỉ nghỉ ngơi khi cần thiết. Nghỉ 90 đến 120 giây sau khi quá trình hoàn tất.
D. Dumbbell Farmer's Walk : 3 hiệp mang cự ly 40 yard. Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
B. Ngày 2
A1. Barbell Bench Press : 3 hiệp 5 lần
A2. Chin-up : 2 hiệp AMRAP (nhiều lần nhất có thể). Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng dải hỗ trợ khi tập. Nghỉ 1 phút giữa các bài tập. Nghỉ 90 giây sau khi quá trình hoàn tất.
B1. Trap Bar Deadlift : 3 hiệp 8 lần.
B2. Dive bomber push up : 3 hiệp 8 đến 10 lần. Nghỉ 90 đến 120 giây sau khi quá trình hoàn tất.
C1. Dumbbell Goblet Squat : 3 hiệp từ 12 đến 15 lần mỗi hiệp
C2. Barbell Bent-Overhand-Grip Row : 3 hiệp 5 đến 6 lần. Nghỉ 90 đến 120 giây sau khi quá trình hoàn tất.
D. Dumbbell Reverse Lunge : 2 hiệp 8 đến 10 lần mỗi chân. Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
C.Ngày 3.
A1. Sumo Deadlift : 3 hiệp 5 lần.
A2. Single-Arm Landmine Press: 2 hiệp 8 lần mỗi cánh tay.Nghỉ 1 phút giữa các bài tập. Nghỉ 90 giây sau khi quá trình hoàn tất.
B1. Barbell Front Squat : 3 hiệp 8 đến 10 lần.
B2. Động tác đẩy hông chân đơn với vai trên ghế dài : 3 hiệp 10 lần mỗi chân.
Chỉ nghỉ ngơi khi cần thiết. Nghỉ 90 đến 120 giây sau khi quá trình hoàn tất.
C1. Close-Grip Bench Press : 2 hiệp từ 12 đến 15 lần.
C2. Barbell Bent-Over Underhand-Grip Row : 3 hiệp 10 đến 12 lần.
Chỉ nghỉ ngơi khi cần thiết. Nghỉ 90 đến 120 giây sau khi quá trình hoàn tất.
D. Face Pull : 2 hiệp 20 lần.
Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
2. Kế hoạch tuần 2-8
Tuần 2: Thêm một lần tập cho cả hai bài tập trong superset A1-A2 từ ngày 1 đến ngày 3.
Tuần 3: Thêm một lần tập cho cả hai bài tập trong superset A1-A2 trong các ngày từ 1 đến 3.
Tuần 4: Thêm một lần tập cho cả hai bài tập trong superset A1-A2 trong các ngày từ 1 đến 3.
Tuần 5: Thực hiện theo bài tập của tuần 1 cho superset A1-A2 từ ngày 1 đến ngày 3, nhưng sử dụng tạ nặng hơn. Hãy phấn đấu để tăng cân hơn mỗi tuần kể từ đây trở đi.
Tuần 6: Tương tự như tuần 2.
Tuần 7: Tương tự như tuần 3.
Tuần 8: Tương tự như tuần 4.
Các bạn lưu ý nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập và lên lịch tối đa ba buổi tập mỗi tuần. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể kết hợp sử dụng máy chạy bộ, giàn tạ đa năng để đạt được hiệu quả tối đa.
Tags : giàn tạ tập gym, máy tập chạy bộ điện.
