Xô (bao gồm lưng giữa và phía trên cơ cầu vai) đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức chống đỡ của cơ lưng. Phần cơ này giúp ổn định khớp vai của bạn. Vai của bạn càng khỏe và ổn định, bạn càng có thể nâng tạ với trọng lượng lớn hơn trong mỗi lần tập.
Cách tập lưng xô tại nhà dành cho nam giới từ HLV Gym
1. Band Bent-Over Row
Động tác này cho phép bạn tập luyện trong phạm vi chuyển động không vượt quá trọng lượng, trong khi vẫn thách thức bạn với một số lực cản nhất định.
Để thực hiện, lấy một sợi dây cao su kháng lực và đặt nó xuống đất. Đứng ở giữa sợi dây, nắm chặt 2 đầu dây, siết hông và chùng đầu gối để trụ. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng.
Siết chặt lưng của bạn để kéo hai đầu dây đồng thời vào ngực của bạn. Tạm giữ dây ở ngực 3 giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
2. Renegade Row
Động tác này tập trung tối đa hóa sức mạnh của các cơ ở mức độ cao nhất. Nó yêu cầu người tập kết hợp thực hiện hai động tác plank và đẩy, và làm cho chúng trở nên linh hoạt hơn bằng cách thêm nhiều yếu tố để làm việc với các nhóm cơ khác nhau. Động tác này kết hợp sử dụng tạ nhẹ khoảnh 5kg. Nó đồng thời yêu cầu bạn duy trì sống lưng thẳng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Để bắt đầu, lấy một cặp quả tạ nhẹ và tập trọng một không gian rộng để bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy. Vào tư thế plank với hai bàn chân dang rộng, nắm chặt tạ trong hai lòng bàn tay. Siết chặt cơ lưng và cơ bụng của bạn để giữ cho cột sống luôn thẳng.
Sử dụng cơ lưng và cơ tay của bạn để nâng thân trên lên, hai tay thẳng (thực hiện chống đẩy trên tạ), sau đó hạ thấp người xuống quay lại tư thế plank. Khi tập giữ cho phần còn lại của cơ thể bạn cân bằng ở vị trí cũ. Kiểm soát quá trình chống đẩy - bạn có thể điều chỉnh mức tạ cho phù hợp với thể lực của bạn. Thực hiện động tác chống đẩy, duy trì sống lưng thẳng và lặp lại động tác tương tự với cánh tay đối diện.
3. Dumbbell Single Arm Row
Đây một động tác cơ bản bổ trợ sức mạnh của phần lưng xô. Bạn chỉ cần chuẩn bị một băng ghế dài. Động tác này không chỉ hỗ trợ phần xô mà còn kết hợp nâng cao sức mạnh cơ tay của bạn. Nó cũng đồng thời bổ trợ cơ phụ. Nó cũng có lợi ích đem lại sự cân bằng cho cả hai bên cơ thể, cho phép bạn khắc phục các phần còn yếu bằng cách tập trung vào việc xây dựng sự mất cân bằng sức mạnh
Bạn cần một quả tạ để thực hiện động tác này. Đặt tạ trên mặt đất bên cạnh một băng ghế mà bạn sẽ tập cùng. Giữ cơ thể bạn trên băng ghế, dồn trọng lượng của bạn lên đầu gối trái và bàn tay trái, chân phải chống trên mặt đất. Bạn hơi cong hông, và giữ thẳng lưng, nhấc quả tạ lên bằng tay phải và cố gắng siết cơ bắp tay khi nhấc tạ.
Khi kéo tạ lên bạn cần chú ý không xoay vai và cố gắng giữ thăng bằng. Tạm dừng trong khoảng 3 giây khi kéo tạ lên ngang ngực trước khi hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Khi tập luyện, các bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng, kết hợp với máy chạy bộ để tập thân dưới, sẽ mang lại hiệu quả tối đa!
