Những động tác cơ bản với xà đơn ngòai trời
- Co tay nắm sấp xà đơn
Động tác co tay nắm sấp xà đơn được thực hiện như sau: bạn hãy co tay lên đồng thời đưa cằm qua xà tiếp đó hạ thẳng tay xuống. Bài tập này giúp rèn luyện cơ tay và cơ vai vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên, với bài tập này nhiều người lại mắc phải sai lầm là không xuống thẳng tay hay lại co tay lên cằm. Để khắc phục những sai lầm khi tập đối với những bạn mới tập cơ tay còn yếu có thể nhờ người hỗ trợ bằng việc giữ hông và đẩy người lên.
- Co tay xà đơn rộng hơn vai
Tương tự, động tác co tay xà đơn cũng giúp ích rất nhiều cho việc làm tăng sức khỏe sức bền cho cơ vai đồng thời giúp cơ nhị đầu của cách tay khỏe hơn.
Tư thế thực hiện động tác này là hai tay nắm chắc xà và để mở rộng vuông góc với xà sau đó đẩy người lên sao cho vai song song với xà đơn.
- Động tác lên sấp không có thanh đà
Tư thế thực hiện động tác này như sau: 2 tay treo lên xà và chú ý ke sao cho vuông góc với muĩ chân sao cho thẳng, lực sử dụng lúc này hoàn toàn phải sử dụng lực ở bụng và cánh tay. Động tác lên sấp không có thanh đà không chỉ giúp chắc khỏe cơ tay mà còn giúp cơ bụng được luyện tập vô cùng hiệu quả.
- Động tác chống xà đơn ngồi chống trước
Tư thế tập luyện động tác chống xà đơn ngồi chống trước như sau: động tác này yêu cầu chuẩn bị 2 tay nằm sấp phía trên xà sau đó tập co khuỷu tay và đồng thời thả người xuống. Với bài tập này người tập sẽ tác động đến phần cơ vai cơ đầu và cơ ngực giúp các phần cơ này săn chắc vô cùng hiệu quả.
- Động tác quay trước chống dạng
Động tác quay trước chống dạng giúp bạn tăng khả năng giữ thăng bằng vô cùng hiệu quả. Thực hiện bằng tư thế đu xà sau đó đưa 1 chân qua xà chân kia để bên này như tư thế thăng bằng trên xà.
NHững động tác kể trên đều là những động tác khá đơn giản chúng ta có thể thực hiện tại nhà, thực hiện một mình tại các khu có thiết bị tập xà đơn ngoài trời nhưng lại mang đến hiệu quả tập luyện rất tốt cho người tập.
Tuy nhiên, đối với việc luyện tập với xà đơn ngoài trời chúng ta cần có những lưu ý để đảm bảo an toàn cho quá trình tập luyện.
Những lưu ý khi luyện tập với xà đơn ngoài trời
- Khởi động kỹ trước khi luyện tập
Trước khi tập cần phải khởi động thật kỹ các khớp và dãn cơ để cơ thể có thể quen dần với cường độ luyện tập. Thời gian lý tưởng để khởi động là khoảng 10 phút.
- Lựa chọn cho mình bài tập phù hợp
Lựa chọn một bài tập hợp lý và phù hợp sẽ quyết định đến lợi ích và thành công của buổi tập chính vì thế cần lựa sức và khả năng để chọn cho mình một bài tập sao cho phù hợp nhất.
- Lựa chọn không gian luyện tập
Một không gian luyện tập lý tưởng sẽ mang đến chúng ta sự an toàn và cảm hứng luyện tập. Công viên là nơi luyện tập lý tưởng bởi nó có không khí thoáng đãng, rộng rãi phù hợp cho việc luyện tập với xà đơn ngoài trời.
- Hít thở đúng cách khi luyện tập
Hít thở đúng cách không chỉ trong luyện tập xà đơn sẽ giúp cho bạn giữ được sức bền trong quá trình tập luyện. Khi tập xà đơn chúng ta nên hít thở bằng mũi sẽ giữ sức rất tốt. Đồng thời khi tập xà cần phải giữ cho lưng luôn thẳng động tác cần phải chuẩn và nhịp nhàng thì bài tập mới thực sự có hiệu quả.
Chúc các bạn luyện tập thành công.
Sản phẩm khác : máy chạy bộ gia đình, máy tập công viên.
