Khởi động trước khi luyện tập là điều rất quan trọng trong các bài tập vì nó sẽ giúp cho cơ thể người tập quen dần được với bài tập và tránh được những tình trạng gây gián đoạn như chuột rút, đau cơ chưa kể đến chấn thương gặp phải đối với một số bài tập nặng. Tập gym cũng không phải là ngoại lệ, làm nóng cơ thể trước khi bước vào luyện tập là quá trình rất quan trọng giúp cho cơ bạn đỡ khó khăn và vất vả hơn.
Các bài khởi động trước khi tập gym
Khi bạn khởi động trước khi tập gym thì nhiệt độ cơ bắp tăng, khi cơ bắp ấm hơn, bắt đầu co bóp mạnh và thư giãn nhanh hơn thì điều này sẽ giúp cơ thể giảm nguy cơ gặp phải những vấn đề như căng cơ hay gặp chấn thương. Thêm đó nhiệt độ cơ thể được tăng lên cũng sẽ giúp cho cơ bắp được dẻo dai, hoạt động tăng tốc độ và tăng sức mạnh nhiều hơn.
Ngoài ra khởi động trước khi tập gym sẽ còn giúp cho nhiệt độmáu tăng, giảm bớt đi liên kết giữa oxy và hemoglobin, vì vậy oxy sẽ sẵn sàng nhiều hơn với cơ bắp cải thiện được sức chịu đựng. Khi mạch máu giãn ra sẽ tăng thêm lưu lượng máu và giảm được sự căng thẳng cho tim mạch; phạm vi chuyển động được tăng lên. Việc làm nóng cơ thể còn giúp cho các khớp chuyển động được tối đa; thay đổi nội tiết tố.
Việc khởi động cũng sẽ giúp cho cơ thể tăng sản xuất hormone như: epinephrine và cortisol- những hormone này đảm nhận nhiệm vụ điều tiết được nguồn năng lượng sản xuất cho cơ thể; chuẩn bị được trước tinh thần. Đây cũng sẽ là cách giúp cho tinh thần được giải tỏa, tăng sự tập trung cần thiết cho bài tập.
Tùy vào từng bài tập mà bạn thực hiện mà cường độ luyện tập cũng như thời gian của mỗi bài tập cũng sẽ khác nhau. Dưới đây là một số mẹo và bài tập mà bạn có thể tham khảo. Lưu ý chỉ nên khởi động trong khoảng thời gian từ 5-10’.
Với những bài tập đi bộ nhanh thì bài đi bộ chậm cũng sẽ được coi như bài tập khởi động. Đối với những bài tập như chạy bộ nhanh thì gợi ý sẽ là bài tập chạy bền.
Với những bài tập không gồm những hoạt động như yoga hay aerobic, pilates thì những chuyển động nhỏ như xoay cổ, nghiêng hông và tư thế mèo-bò sẽ giúp cho cột sống được nới lỏng cùng với các khớp khác để có thể chuẩn bị được cho những hoạt động khó khăn hơn theo yêu cầu của những bài tập chính. Nên thực hiện thêm những động tác như xoay cánh tay theo nhiều hướng khác nhau hoặc đá chân về phía trước. Đặc biệt, cần thực sự tập trung vào việc tập luyện.
Một số bài tập khởi động mà bạn có thể tham khảo:
Walk out: đứng hai chân rộng bằng vai, thả lỏng hai tay. Tiếp theo uốn hông cong để chạm được tay xuống san và bò về phía trước tạo nên tư thế plank cao. Giữ tư thế như vậy một lúc rồi sử dụng tay bò lại về gần bàn chân và đứng lên, như vậy được coi là 1 rep thực hiện như thế 8 rep.
Nhảy dây: thực hiện nhảy dây khoảng 2’
Lunge và nâng cao gối: thực hiện tư thế hai chân đứng rộng bằng hông. Đầu tiên, chân phải bước rộng về đằng sau và gập lại cả hai đầu gối hạ thấp cơ thể xuống tới khi nào cách mặt đất khoảng 12cm. Thực hiện đẩy bàn chân phải về đằng trước và nâng gối tạo góc 90 độ. Tiếp theo đưa chân phải trở lại và lunge với chân còn lại. Thực hiện như vậy khoảng 12 rep mỗi bên chân.
Trên đây là chia sẻ về những điều cần thiết về khởi động trước khi tập gym. Hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho bạn đọc trong quá trình chăm sóc sức khỏe sau này.
Tags : dây nhảy, găng tay tập gym.
