Chắc chắn mọi người đến với môn tập thể hình đều có mục tiêu riêng của mình; người thì muốn giảm cân, người muốn tăng cân, người muốn có cơ bắp nở nang, vạm vỡ và cơ bụng 6 múi đẹp như lực sỹ; đơn giản nhất là muốn nâng cao sức khỏe, giữ gìn vóc dáng săn chắc, cân đối…
Chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người mới tập thể hình
Nhưng các bạn nên biết rằng, để đạt mục tiêu đề ra khi đến với môn tập thể hình mà chỉ quan tâm đến chương trình tập luyện thôi là chưa đủ; mà các bạn cần phải kết hợp cả chế độ dinh dưỡng phù hợp thì mới đạt được kết quả tập luyện như ý.
Xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày có vai trò quan trọng đối với người tập thể hình để đảm bảo cung cấp đầy đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Để có thực đơn phù hợp, người tập cần xác định rõ mục tiêu của mình là tăng hay giảm cân; muốn phát triển cơ bắp hay tiêu mỡ thừa tích tụ…để tính ra lượng calo cần nạp trong một ngày là bao nhiêu, tỷ lệ các thành phần dinh dưỡng như thế nào…
Nhìn chung, khi lên thực đơn hàng ngày, các bạn cần đảm bảo các thành phần thiết yếu như: protein để xây dựng cơ bắp; tinh bột để giúp cơ bắp săn chắc; chất béo để giúp chuyển hóa năng lượng; vitamin và khoáng chất để tăng cường trao đổi chất, thải độc; chất xơ có tác dụng thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Bên cạnh đó, các bạn cần chú ý lên thực đơn cho bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng vì bữa sáng vô cùng quan trọng với cơ thể; cung cấp năng lượng để các bạn có đủ sức khỏe và sự tỉnh táo, tập trung hoàn thành các công việc trong ngày, bào gồm cả tập luyện. Bữa sáng nên có đầy đủ chất đạm, tinh bột, chất xơ và vitamin.
Thời gian tốt nhất để ăn sáng là vào khoảng 8 giờ. Nếu các bạn có buổi tập thể hình vào buổi sáng thì nên tập sau khi ăn ít nhất là 30 phút để tránh ảnh hưởng đến dạ dày và thức ăn đã kịp chuyển hóa, không gây tức bụng khi tập.
Sau bữa sáng thì bữa trưa sẽ cung cấp năng lượng để cho các hoạt động tiếp theo vào buổi chiều. Bữa trưa nên ăn vào lúc 12 giờ và thực đơn cũng cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và calo, nhất là nếu buổi chiều bạn có ca tập.
Bữa tối là bữa trước khi cơ thể nghỉ ngơi nên không quan trọng nhưng với người tập thể hình thì vẫn cần thiết để đạt mục tiêu luyện tập đề ra, nhất là với những người muốn tập để tăng cân và phát triển cơ bắp thì bữa tối sẽ tiếp tục là thời gian bổ sung các dưỡng chất cần thiết. Tuy nhiên, các bạn không nên ăn tối muộn hơn 19 giờ để giảm nguy cơ tích mỡ.
Ngoài ra, người tập thể hình còn cần bổ sung các bữa ăn nhẹ xen kẽ các bữa ăn chính để cơ thể luôn trong trạng thái dồi dào năng lượng, đảm bảo cho chế độ tập luyện vất vả.
Cụ thể, các bạn có thể tham khảo một thực đơn chi tiết sau đây:
- Bữa sáng: một bát phở hoặc bún, 1 hộp sữa và trái cây tươi. Bữa phụ buổi sáng vào lúc 10 giờ là 1 quả trứng luộc, 1 cái xúc xích và trái cây.
- Bữa trưa: ăn cơm bình thường với đầy đủ, thịt hoặc cá, rau xanh; thêm 1 hộp sữa và tráng miệng bằng trái cây. Bữa phụ vào lúc 3 giờ là 1 hộp sữa.
- Bữa tối: ăn giống bữa trưa. Thêm bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng là 1 quả trứng luộc, 1 hộp sữa và trái cây.
Cuối cùng, dù thực đơn thay đổi thế nào tùy theo khẩu vị của bạn nhưng đừng quên uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
